Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveau

Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveau
Certains aliments peuvent aider votre cerveau à retenir des informations. Shutterstock

Le temps des examens approche à grands pas pour les étudiants en sciences humaines et universitaires. Bien que l’étude soit au premier plan, la nutrition est souvent la chose la plus éloignée de l’esprit des étudiants. Cependant, une alimentation saine joue un rôle essentiel dans la réalisation de performances académiques optimales malgré les rigueurs et les défis du temps des examens.

Il a été démontré que les aliments clés et leurs composants améliorent la fonction cognitive, la vigilance mentale et permettent une concentration soutenue afin d'aider les étudiants à apprendre et à se souvenir des thèmes, concepts ou formules de leur examen final.

Protéines et pouvoir cérébral

Les protéines consommées à partir de sources alimentaires fournissent au corps des acides aminés, ou des éléments constitutifs, permettant de produire des produits chimiques essentiels, tels que les neurotransmetteurs pour le cerveau. Les neurotransmetteurs sont essentiels à la communication entre cellules du cerveau. Les principaux neurotransmetteurs en termes d'amélioration de la fonction cognitive et de la santé du cerveau comprennent la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.

Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveauLes protéines aident à la mémoire, à l'apprentissage et à l'humeur. Shutterstock

La sérotonine, produit à partir de l'acide aminé tryptophane, se trouve dans le riz brun, le fromage cottage, le saumon, la viande rouge, les carottes, les arachides et les graines de sésame. Cela aide à réguler la mémoire, l'apprentissage et l'humeur.

La tyrosine, un acide aminé, participe à la production des neurotransmetteurs noradrénaline, clé du transfert des mémoires en mémoire à long terme, et dopamine, qui est impliqué dans l'amélioration de la motivation et de l'activité. Les aliments riches en tyrosine comprennent les avocats, la dinde, le poulet, la viande rouge, les produits laitiers, les lentilles, les haricots de Lima et les graines de sésame.

La consommation d'aliments faibles en acides aminés, tels que de nombreux aliments «indésirables», entraînera de faibles niveaux de sérotonine, de dopamine et d'épinéphrine. Cela laisse les étudiants avec une humeur basse, des niveaux de concentration et une capacité réduite de transférer l'apprentissage à la mémoire à long terme. De même, la consommation d'alcool, de caféine et d'aliments riches en sucre raffiné abaisse les niveaux de neurotransmetteurs tels que la dopamine, ce qui entraîne une diminution de la motivation, de la monotonie mentale et de l'incapacité de se concentrer.

Glucides pour une énergie soutenue

Les glucides peuvent fournir une énergie soutenue pour la vigilance mentale et la concentration pendant les longues périodes d'étude et les examens de plus de trois heures. Le glucose, la forme de stockage d'énergie des glucides dans le corps, est la principale source d'énergie utilisée par le cerveau. Pour que l’énergie soit durable, les élèves doivent faire attention au type de glucides qu’ils consomment.

Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveauPasser du pain blanc au multigrain est un moyen facile de conserver son énergie. Shutterstock

Il existe deux formes principales de glucides, les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales complètes, le pain, les pâtes, les fruits et les légumes. Les glucides simples, comme leur nom l'indique, comprennent des unités glucidiques uniques telles que le glucose ou le fructose, que l'on retrouve dans les sucettes, les barres de muesli, les barres et boissons énergisantes et les boissons gazeuses.

Dans le corps, les glucides complexes sont absorbés beaucoup plus lentement. Le taux d'absorption plus lent signifie que l'énergie est libérée lentement et disponible plus longtemps. Cela permet aux étudiants d'être plus alertes, capables de se concentrer et de mémoriser des informations plus longtemps et plus efficacement.

Grillage de sucre

L'épuisement du sucre fait référence au «crash» imminent et subséquent après la consommation d'aliments contenant une grande quantité de glucides simples ou raffinés.

Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveau Trop de sucre = mauvais pour le cerveau. Shutterstock

Comme le sucre de ces aliments est rapidement absorbé par le corps, il y a une poussée de glucose dans le sang, créant une brève poussée d'énergie, un «high». Le corps (et le cerveau) consomment rapidement cette énergie. Le high est également suivi rapidement d'un épuisement professionnel ou d'un "crash", laissant la personne léthargée, irritable et endormie. L'apprentissage n'est pas mémorisé et l'information du moment de l'examen ne peut pas être rappelée efficacement.

Maintien de la nutrition pour un long examen

Pour que les étudiants aient l'énergie nécessaire à cet examen d'au moins trois heures, ils doivent manger un repas léger comprenant des glucides et des protéines - par exemple, des fèves au lard sur un toast complet ou un sandwich complet à la salade aux œufs ou au thon - une à deux heures à l'avance.

Que devriez-vous manger pour améliorer les performances de votre cerveau Même si vous avez été en mauvaise santé toute l'année, commencer maintenant aidera toujours. Shutterstock

Si l'élève est nerveux, il devrait essayer une collation de bâtonnets de légumes et de toast à l'houmous ou aux raisins secs complets environ une heure à l'avance. De cette façon, leur corps et leur cerveau seront alimentés. En termes de fluides, l'eau est la meilleure.

La fonction cérébrale est influencée par les changements alimentaires à court et à long terme. Pour une santé globale et des performances académiques optimales, il est préférable de consommer à long terme une alimentation saine comprenant un mélange de fruits, de légumes, de viande, de céréales et de produits laitiers. Si la nutrition n'a pas été au centre des préoccupations au cours des deux derniers mois, apporter des améliorations diététiques maintenant peut aider les élèves à atteindre leurs objectifs scolaires.

N'oubliez pas que plus les aliments sont sains, plus votre cerveau est capable de conserver les informations et plus vous réussirez à l'examen.

A propos de l'auteur

Tanya Lawlis, Professeur adjoint en sciences de l'alimentation et de la nutrition, Université de Canberra

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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