Comment la respiration contrôlée aide les athlètes d'élite - et vous pouvez aussi en profiter

Comment la respiration contrôlée aide les athlètes d'élite - et vous pouvez aussi en profiter shutterstock.

Le sport professionnel regorge d'histoires d'athlètes d'élite qui s'étouffent émotionnellement et mentalement sous la pression de la compétition. Un exemple célèbre est le golfeur Greg Norman, qui était à la tête du 1994 US Masters par six coups au début du tour final, mais a ensuite perdu par cinq coups à Nick Faldo. Et les équipes de football d'Angleterre sont bien connues pour leur lutte dans les tirs au but.

Mais l'occasion dont je me souviens le plus clairement était de regarder la défunte Jana Novotna face à Steffi Graf dans le Finale 1993 Wimbledon. Ayant dominé le match et menant le set final 4-1, Novotna a commis une double faute. Après cette simple erreur, le match de Novotna s'est effondré et elle a fini par perdre rapidement le set 6-4. C'était comme si quelqu'un avait actionné un interrupteur, la transformant de professionnelle d'élite en joueuse de club nerveuse.

Beaucoup d'entre nous qui ont pratiqué un sport peuvent sympathiser avec le phénomène d'étouffement. Et en tant que psychologue du sport, je m'intéresse à ce qui se passe mentalement pendant ces moments cruciaux avant une baisse catastrophique des performances. Comprendre les processus et les facteurs impliqués pourrait nous permettre de développer des moyens pour aider les athlètes à éviter de s'étouffer ou à reprendre le contrôle une fois qu'il a pris racine.

Les chercheurs ont montré comment l'anxiété liée à la performance peut être divisée en une composante mentale («cognitive»), représentée par l'inquiétude («je crains de ne pas être aussi performant que possible») et une attention autocentrée («je suis conscient de chaque mouvement que je faire ”), et une anxiété physiologique représentée par l'excitation (rythme cardiaque rapide) et la tension (sensation de nervosité).

La capacité de répondre positivement à l'anxiété reflète le niveau de contrôle que l'athlète estime avoir sur une situation donnée, et sa propre réponse («Je crois que j'ai les ressources pour relever ce défi»). Cette perception du contrôle est importante, car elle reflète si les athlètes considèrent la situation comme une menace ou un défi, ce qui changer leur façon de jouer.

De nombreuses interventions contre l'anxiété se concentrent sur les façons dont nous pouvons contrôler notre physiologie pour nous assurer que les athlètes gardent la «tête froide». La plus simple de toutes les stratégies de relaxation est la respiration diaphragmatique lente, similaire à celle utilisée en méditation et en yoga. nous sache maintenant que respirer de cette façon peut avoir un certain nombre d'avantages.

L'avantage le plus évident est l'effet immédiat sur notre physiologie. Si vous vous sentez stressé, vous remarquerez comment votre fréquence cardiaque augmente et votre respiration devient plus superficielle et sporadique. En vous concentrant sur votre respiration et en essayant de la ralentir, vous réduirez votre rythme cardiaque et vous vous sentirez plus calme et en contrôle.

Ce type de respiration nous permet de «détourner» la tension artérielle naturelle du corps système de régulation et d'augmenter notre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC). Le VRC est l'intervalle variable de notre fréquence cardiaque, où une augmentation reflète une plus grande capacité à faire face au stress.

En effet, notre cœur doit s'adapter de manière appropriée et rapide aux exigences environnementales (d'un état de repos à une réponse de «combat», par exemple), afin de piloter d'autres systèmes physiologiques tels que l'apport d'oxygène aux muscles. Si votre cœur peut passer de lent à rapide et revenir rapidement, vous êtes plus adaptable aux exigences auxquelles vous pouvez faire face, à chaque instant.

Respirez pour gagner

In notre travail avec les athlètes d'élite, nous utilisons une technique appelée biofeedback HRV. Pour cela, nous demandons aux athlètes de rythmer leur respiration à environ six respirations par minute, tout en fournissant un retour visuel de l'effet que cela a sur le cœur.

Cette fréquence respiratoire entraîne automatiquement une synchronisation entre la respiration et la fréquence cardiaque, de sorte que notre fréquence cardiaque augmente à l'inspiration et diminue à l'expiration. Cette cohérence, techniquement connue sous le nom d '«arythmie des sinus respiratoires», augmente naturellement la variabilité de la fréquence cardiaque, tout en diminuant la pression artérielle et en abaissant notre fréquence cardiaque moyenne.

Notre objectif en utilisant le biofeedback du VRC est d'enseigner aux athlètes à contrôler leur respiration sans guide visuel. Puis, quand ils se sentent sous pression, ils ont une intervention qui les aide à revenir à leur état de performance idéal. Cela leur permet également de se concentrer sur ce qui est important dans l'environnement et dans leur esprit - une pensée positive, logique, utile et contrôlable.

Nos athlètes ont trouvé cette technique utile, tant pour la préparation que pour pendant la compétition, et nous commençons à l'utiliser dans des contextes très spécifiques tels que la période «effilée» en natation d'élite. La période de taper est la phase finale d'entraînement (deux à trois semaines) avant une compétition importante comme les Jeux olympiques, où les athlètes réduisent le volume d'entraînement qu'ils font. C'est une période de bouleversements émotionnels pour les nageurs - et nous cherchons comment résoudre ce problème avec le biofeedback du VRC.

Mais les avantages du biofeedback du VRC ne sont pas réservés aux athlètes d'élite. La vie moderne est stressante pour tout le monde, avec de nombreuses sources de tracas au travail et à la maison. Les preuves indiquent qu'adopter un programme régulier et à long terme de pratique de la respiration à environ six respirations par minute pendant 10 minutes par jour pourrait aider à améliorer la capacité du corps à gérer le stress.

De simples applications de stimulation respiratoire sur les smartphones ou des moniteurs de fréquence cardiaque bon marché peuvent être utilisées pour vous entraîner à devenir plus conscient de votre respiration et à contrôler votre fréquence cardiaque. En période de pression et au milieu du stress de la vie moderne, tout le monde peut respirer pour gagner.La Conversation

A propos de l'auteur

David Shearer, professeur de psychologie de la performance d'élite, Université du Pays de Galles du Sud

Cet article est republié de La Conversation sous une licence Creative Commons. Lis le article original.

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